Wann sollte man Eiweiß nehmen?

Eiweiß ist der Baustein der Baustoff unserer Zellen und für deinen Trainingserfolg genauso wichtig wie das Workout selbst. Um Muskeln aufzubauen, müssen wir Eiweiß in ausreichenden Mengen zur richtigen Zeit zu uns nehmen. Erfahre hier, wann du dein Körper Proteine am meisten benötigt.

Wann sollte man Eiweiß nach dem Sport trinken?
Was ist der richtige Zeitpunkt für Eiweiß nach dem Training?

Wie viel und warum?

Je nach Größe, Alter und Geschlecht varriert dein täglicher Grundbedarf an Eiweiß stark. Besonders viel Protein brauchen Kraftsportler, die aktiv Muskelmasse dazugewinnen möchten: Hier geht man von einem täglichen Bedarf an Proteinen von etwa 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht aus, bei normalen Erwachsenen ist dieser nur etwa halb so hoch.

Nutze diesen Proteinbedarfsrechner, um herauszufinden wie viele Proteine du als Kraftsportler am Tag zu dir nehmen solltest. Hinweis: Wenn du nur unregelmäßig Sport treibst oder Ausdauersportler bist, gelten niedrigere Werte für dich.

Berechne deinen täglichen Eiweißbedarf

Dein Körpergewicht:

kg

Dein täglicher Eiweißbedarf:

g

Berechnungsgrundlage: 2g Eiweiß / kg Körpergewicht. Proteinbedarf varriert je nach Alter, Konstitution sportlicher Tätigkeit (vgl. die Empfehlung der DGE)

Die dreieinhalb wichtigsten Zeitpunkte um Eiweiß zu dir zu nehmen

#1: Morgens

Während dem Schlaf erholt sich dein Körper von einem langen Tag – und auch vom Training! Die Regeneration und damit das Wachstum deiner Muskeln laufen hier auf Hochtouren. Dazu kommt, dass dein Körper nach idealerweise acht Stunden ohne Zufuhr von Nahrung ausgehungert ist und am nächsten Morgen nach einem kräftigenden Frühstück schreit. Du wirst sehen, dass ein ausgiebiges und regelmäßiges Frühstück wie ein Boost für deinen Trainingserfolg und deine Energie während dem Tag wirkt!

Empfehlung: Gleiche dein Eiweißdefizit morgens mit einem leckeren, kräftigenden Müsli mit Magerquark aus.

#2: Vor dem Training

Die Zufuhr von Aminosäuren vor dem Training hilft deinem Körper den Proteinspiegel im Blut auch während des Workouts hoch zu halten und damit die für den Muskelaufbau notwendigen Baustoffe bereitzuhalten. Studien haben belegt wie wichtig Proteine vor dem Sport sind.

Empfehlung: Sorge dafür, dass du über den Tag hinweg ausreichend proteinhaltige Nahrung zu dir nimmst, dann ist dein Körper für das Training bestens vorbereitet. Alternativ ist Whey-Protein mit einem Zusatz von Glykose der ideale Supplement, der schnell den Weg in deine Blutbahn findet.

#3: Nach dem Training

Beim Krafttraining verbrennt dein Körper Energie aus deinem eingelagerten Glykogenspeicher, gleichzeitig entstehen mikroskopische Risse in deinen Muskeln, welche repariert werden müssen, um neue Muskelmasse aufzubauen. Diese regenerative Phase, auch anabole Phase genannt, kannst du durch gezielte Zufuhr schneller Kohlenhydrate und Proteine unterstützen! Vergiss allderings den Mythos des dreißigminütigen anabolen Fensters – in Wahrheit bleibt dein Körper in den ersten 24 Stunden besonders aufnahmefähig für die notwendigen Nährstoffe.

Empfehlung: Nimm nach dem Krafttraining einen Whey-Protein-Shake (wird am schnellsten von deinem Körper aufgenommen) und kombiniere diesen mit einer reifen Banane oder Traubenzucker (Dextrose) für ein paar schnelle Kohlenhydrate.

#3½: Den ganzen Tag über!

Du hast es wahrscheinlich schon geahnt: Für einen nachhaltigen und effizienten Muskelaufbau reicht es nicht, vor und nach dem Training zum Shake zu greifen.Supplements können praktische Helfer sein, um die letzten Prozente aus deinem Training herauszuholen. Viel wichtiger aber ist es, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten und Proteine aus natürlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch und Fleisch zu dir zu nehmen – und zwar am besten in vielen kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Empfehlung: Mehrere proteinhaltige Happen, über den Tag verteilt bilden die beste Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau. Achte darauf auch zwischen den großen Mahlzeiten und vor dem Bettgehen eiweißreich zu essen.

Warum dein Körper laufend Proteine braucht

Ob Sportler oder nicht – Unsere Körper benötigen jeden Tag Eiweiß, um Muskeln, Hormone und Enzyme aufzubauen. Tatsächlich ist Eiweiß ein lebensnotwendiger Stoff, der stets in ausreichenden Mengen in unserem Körper zur Verfügung stehen muss. Ist dies nicht der Fall, wenn wir beispielsweise nicht genügend gegessen haben, wird der Körper eher Muskeln abbauen als den Eiweißspiegel im Blut sinken zu lassen. Als Sportler solltest du daher darauf achten, gleichmäßig über den Tag verteilt Proteine zu dir zu nehmen!

Eiweiß-Shake wann trinken?

Beim Training entstehen mikroskopische Risse im Muskel, welche der Körper während der Regeneration repariert und verstärkt &endash; so wächst der Muskel. Gerade vor und nach dem Training ist dein Körper auf genügend Eiweiß angewiesen, damit deine Muckis wachsen können.

Der beste Zeitpunkt für einen Proteinshake ist daher direkt nach dem Training: Um deinen Muskeln die notwendigen Baustoffe zur Verfügung zu stellen, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß zu dir nehmen. Molkeprotein (auf englisch: Whey-Protein) gelangt besonders schnell ins Blut und ist nach dem Training deine erste Wahl!