Die 10 besten Liegestütze

Normale Liegestütze sind dir zu langweilig? Mit diesen 10 Variationen der Liegestütze holst du mehr aus deinem Home Workout, trainierst Arme wie Brust effektiver und abwechslungsreicher!

Liegestütze sind eine großartige Übung um mit dem eigenen Körpergewicht Arme und Brust zu trainieren. Achte bei den Liegestützen auf die korrekte Haltung und eine gute Form. Denn mit der richtigen Körperspannung beanspruchst du auch Rücken- und Bauchmuskulatur - also ein perfektes Workout für die Rumpfmuskulatur! Entdecke hier die besten Varianten der Liegestütze für mehr Abwechslung in deinem Training. Denn jeder Krafrsportler weiß: Nur wenn du regelmäßig neue Reize setzt, wachsen die Muskeln!

Stichwort: Richtige Haltung

Damit die Liegestütze, unabhängig von der Form, gesund für deinen Körper sind und effektiv zum Muskelaufbau beitragen, ist eine gute Form der Liegestütze vorrauszusetzen. Hierbei sind folgende Punkte zu berücksichtigen:

• Der Rücken sollte zu jeder zeit gerade durchgestreckt sein
• Die Auf- und Ab-Bewegeung erfolgt langsam und kontrolliert
• Full Range of Motion: Absetzen bis die Nase fast den Boden berührt und anschließend die Arme wieder durchstrecken
• Das Gesäß bildet eine Linie mit dem Rücken und sollte nicht in die Höhe gestreckt sein

Überwache deine eigene Form am besten mittels eines großen Wandspiegels Zuhause oder im Fitness Studio. Auf keinen Fall darfst du während der Liegestütze ein Hohlkreuz bilden. Der Rücken bleibt stets gerade! Auch wichtig: Die richtige Geschwindigkeit: Führe die Liegestützen nicht zu schnell aus. Weniger, langsamere Wiederholungen sind effektiver als schnelle Liegestützen!

Auch erfahrene Sportler begehen diese gängigen Formfehler beim Durchführen der Liegestütze. Du solltest also zuerst Liegestützen lernen richtig auszufüren und danach beginnen dich zu steigern. Denn: die besten Liegestütze sind sauber durchgeführte Liegestütze!

Welche Muskeln, wie stark bei der Liegestütze trainiert werden, hängt davon ab, welche Variation Ihr wählt. Doch welche Form der Liegestütze ist die beste?

Die zehn besten Liegestütze

Welche Form für Dich die beste Liegestütze ist, hängt von deinem Fitnesszustand und deinem Trainingsziel ab. Im folgenden erfährst du mehr über die zehn besten Formen von Push-Ups und ihrer jeweiligen Vorzüge.

1. Klassische Liegestütze
   • Die Mutter der Liegestütze, mit flachen Händen ausgeführt und den Fußspitzen hinten aufliegend. Hierbei trainiert Ihr Brust und Trizeps. Bei dieser und allen folgenden Formen der Liegestütze
     
     Der klassische Liegestütz wird ausgeführt mit Händen auf Brusthöhe, jeweils etwa eine halbe Hand breit entfernt von der Brust nach außen angelegt.
2. Breitarmige Liegestütze
   • Statt wie bei der klassischen Liegestütze deine Hände etwa schulterbreit zu halten, spreizt du bei dieser Form der Liegestütze die Hände relativ weit vom Körper. Der Abstand der Hände sollte so breit sein, dass der Winkel aus Unter- und Oberarm bei halber Streckung 90° ergibt.
     Mit breitarmigen Liegestützen wird der Brustmuskel besonders stark trainiert!
3. 5 Finger, 3 Finger, 2. Finger
   • Willst du mehr als nur deinen Rumpf trainieren, dann versuche einmal die Liegestütze auf deinen Fingern statt auf der Handfläche. Beginne hierbei auf fünf ausgestreckten Fingern. Wenn Dir das gelingt, versuche es doch einmal auf nur drei oder gar zwei Fingern.
4. Diamant-Liegestütze  CHECKER TIPP 
   • Bei der sogenannten Diamant Liegestütze stützt du dich mit den Händen zentral unter deinem Körper auf. Spreize hierbei deinen Daumen vom Rest der Hand ab, lege beide Hände so aneinander, dass diese die Form eines Diamanten einschließen.
     Die Diamant-Liegestütze ist eine relativ anspruchsvolle Form der Liegestütze – falls Du beim ersten Mal noch Schwierigkeiten hast, kannst du mit aufgelegten Knien beginnen um dich an die Belastung zu gewöhnen.
5. Liegestütze auf der Faust
   • So trainieren Kampfsportler: Statt mit der Handfläche aufzuliegen, bilde eine feste Faust und stütze dich auf die ersten zwei Knöchel deiner Faust. Letzteres ist wichtig: Hierdurch ergibt sich eine gerade Linie von den zwei ersten Knöcheln durch den Arm und somit eine ideale Verteilung des Drucks.
     Die Liegestütze auf der Faust kann sowohl breitarmig als auch eng wie der klassische Liegestütz ausgeführt werden um Brust bzw. Trizeps zu trainieren. Zusätzlich stärkst du deinen Unterarm, dein Handgelenk und bekommst eine starke, feste Faust.
6. Liegestütze auf den Handrücken
   • Legst Du Deine Hände nicht auf der Handfäche sondern auf den nach innen gedrehten Handrücken auf, trainierst du die Festigkeit deiner Handgelenke. Gut für Kampfsport und Boxen!
7. Liegestütze auf dem Unterarm
   • Wer die selten beanspruchten Muskeln in seinem Unterarm trainieren möchte (super Übung für Kampfsportler und für das Klettern!), dem seien Liegestütze auf den Unterarmen empfohlen.
     Statt auf den Handflächen liegt man hierbei auf den Unterarmen auf, die Hände zeigen nach vorne. Die Bewegung erfolgt durch die Haltung diagonal von hinten oben nach vorne unten und zurück.
8. Liegestütze mit in die Hände Klatschen
   • Das geht richtig auf die Pumpe: Bei dieser Form der Liegestütze (definitiv mein persönlicher Liebling) klatscht du bei der Aufwärtsbewegung in die Hände und fängst dich anschließend wieder unten auf den Handflächen ab.
     Hiermit wird zum einen Spritzigkeit und Schnellkraft trainiert und zum anderen steigt die Intensität der Übung – denn durch den kleinen Hopser steigt der benötigte Kraftaufwand um deinen Körper in der Abwärtsbewegung wieder aufzufangen.
9. Mit hochgelegten Beinen
   • Statt auf einer ebenen Fläche, legst du in dieser Variante der Liegestütze deine Füße auf eine erhöhte Fläche ab. Dies führt dazu, dass die Belastung auf den Rumpf steigt, die Intensität höher ist. Also genau das richtige für Dich, wenn dir normale Liegestütze nicht reichen!
10. Einarmige Liegestütze
    • Die Königsdisziplin: Liegestütze auf einem Arm!
      Wenn alle neun zuvor genannten Liegestütze bereits gemeistert sind, dann ist der Liegestütz mit einem Arm die ultimative Herausforderung. Um die Balance zu halten, halte den freien Arm hinter deinem Rücken. Die Belastung auf den trainierten Arm steigt um 100% - und der Show Effekt kommt gratis mit!

Bruce Lee schaffte die Liegestütze auf einem Arm übrigens auf zwei Fingern.

Hast Du eine neue Form der Liegestütze für Dich entdecken können? Probiere sie aus und integriere sie in deine Workout Routine – wichtig ist eine Abwechslung der verschiedenen Varianten und Trainingsformen. Somit schaffst du auch bei den Liegestützen immer wieder frische Reize für deine Muskeln und regst deren Wachstum durch neue Formen der Belastung neu an.

Vorteile von Eigengewichttraining

Genau wie Klimmzüge, Situps oder Kniebeugen sind Liegestütze eine Form des Eigengewichttraining. Statt mit Gewichten und Geräten, wiegt beim Liegestütz nur das Gewicht des eigenen Körpers. Der Vorteil?

Eigengewichtübungen kann man immer und überall machen – Alles was man für einen Liegestütz braucht ist ein Meter freier Raum und Boden unter den Füßen. Wer keine Zeit oder Lust hat in ein Fitnessstudio zu gehen, für den sind Eigengewichtüben die optimale Alternative. Zudem ist der Liegestütz eine natürliche Bewegung, die viele Muskelpartien gleichzeitig beansprucht, was das Training ausgeglichener macht!

Weitere Eigengewichtübungen:

• Situps
• Klimmzüge
• Kniebeugen (Squats)
• Burpees
• Boden Rudern

Welche Muskeln werden beim Liegestütz trainiert?

Liegestütze trainieren nicht nur die Arme - in den verschiedenen Varianten sind Liegestütze ein top Ganzkörper Workout! je nach Haltung verschiebt sich die Belastung etwas auf unterschiedliche Muskelgruppen. Mit Liegestütze können Arme, Bauch und Rücken trainiert und somit die Rumpfstabilität erhöht werden

Folgende Muskelgruppen werden beim Liegestütze Training beansprucht:

• Brust
• Arme (Trizeps)
• Rücken (Trapez und Breiter Rückenmuskel)
• Schulter (Delta)
• Bauchmuskuluatur
• Po (großer Gesäßmuskel)

Bei breiter Armstellung werden die Brustmuskeln stärker strapaziert, bei enger Armstellung geht der Liegestütz mehr auf den Trizeps.

100 Liegestütze?

Wie schaffe ich 100 Liegestütze? Um die magische Schallmauer, die hundert Liegestütze am Stück, zu durchbrechen benötigst du einen Trainingsplan der dich Stück für Stück an dein Ziel heranführt. Um die 100 Liegestütze zu schaffen benötigst du vor allem Ausdauer und Körperspannung. Neben den Armen wird vor allem auch der untere Rückenbereich beansprucht, um den Oberkörper bei der Liegestütze zu strecken.

Trainiere in Sätzen: Wie beim Krafttraining solltest du deine Liegestütze stets in mindestens drei Sätzen mit jeweils etwas einer Minute Pause dazwischen trainieren. Die Pause dient der Regeneration, sollte aber nicht zu lange sein, um den Muskelreiz zu maximieren. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz hängt von deinem Trainingszustand ab.

Steigere dich kontinuierlich: Ermittle in einem anfänglichen Test, wieviele Liegestütze du an einem Stück schaffst. Pro Satz solltest du etwa 90% dieser Wiederholungen anpeilen. In jeder Trainingseinheit solltest du dann zwei-drei Liegestütze mehr pro Satz schaffen!

Gönn' dir Pausen: Bei Liegestützen gilt wie immer beim Krafttraining gilt: Zwischen zwei Trainingstagen solltest du stets einen Tag Pause einlegen (Die 100 Pushups brauchen Zeit!). An diesem Tag regenerieren sich deine Muskeln und wachsen! Natürlich brauchst du keinen komplett faulen Tag einzulegen – Statt Liegestütze kannst du beispielsweise Beine, Bauch und Rücken trainieren.

100 Liegestütze sind nicht unmöglich! Bleib dran am Training und notiere dir deine Trainingsergebnisse als Beweis für deine Erfolge – So kannst du dich immer neu motivieren und siehst wie du den Hundert Liegestützen immer näher kommst! Der Liegestütze Weltrekord liegt übrigens bei 10.507 Wiederholungen am Stück. Unfassbar.

Liegestützgriffe – Brauche ich das?

Push Up Bars sind kleine gepolsterte Griffe für das Liegestützen Training. Wer mit hoher Intensität Push Ups macht, der spürt irgendwann die Belastung in den Handgelenken. Mit den von oben gegriffenen Liegestützgriffen verändert sich die Belastung und die Handgelenke müssen nicht mehr abgeknickt werden. Kraftprotze die über 100 Reps am Tag machen sollten sich diese kleinen Helfer auf jeden Fall zulegen!

Als kleine Motivationshilfe für das Liegestützen-Training empiehlt dir der FITNESS CHECKER die App „Hundred Push Ups“ für das iPhone (Download der App aus dem iTunes Store). Die App kostet nur 0,79€ und hilft Dir dabei einen Trainingsplan zur Erreichung von einhundert Liegestützen zu erstellen. Es bietet Anleitungen für die korrekte Form sowie ein Logbuch deiner Leistungen.

Der FITNESS CHECKER wünscht wie immer viel Erfolg beim Training!